MVA-EL(The Chinese University of Hong Kong)

在控制总摄入量的情况下，早上多吃或晚上多吃体重减轻效果相似，能量代谢方面也没有差异。但早上多吃有助于降低食欲和饥饿感，由此引起的摄入量减少有助于减肥者取得更好的减重效果。 可能很多人都被长辈语重心长的教育过“早饭要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”，不知道从什么时候起，周围减肥的小伙伴们也很注意晚上要少吃一点。有研究已证明，即使摄入量相同，摄入时间的不同会影响对能量的利用，从而导致不同的减肥效果，但热量利用不同的潜在机制仍不确定[1-4]。 和“迈开腿”相比，“管住嘴”可以说容易了太多，相信许多小伙伴对进食的时间和食物摄入的分配对减肥效果的影响也非常关注。英国阿伯丁大学Alexandra M. Johnstone团队通过一项随机交叉试验探索了每日热量分配对能量平衡、新陈代谢和食欲的影响[5]。 他们发现，在食用减肥餐期间，无论是早餐中热量占比较大，还是晚餐中热量占比较大，体重减轻效果相似，能量代谢方面也没有差异。早上摄入卡路里较多时会降低食欲和饥饿感，相应的行为变化（减少摄入量）可能有助于减肥者在自由饮食条件下取得更好的减重效果。 这一研究近期发表在Cell Metabolism上。 文章封面 在这项研究中，Alexandra M. Johnstone团队设计了一套减肥餐，营养成分组成为蛋白质、碳水、脂肪分别占30%、35%、35%。在营养成分组成相同的情况下，比较不同进餐时间的不同热量摄入占比，对减肥餐效果所造成的影响： 丰盛的早餐（ML）：总热量为1736 kcal/天，早、午、晚餐热量占比分别为45%、35%、20%。 丰盛的晚餐（EL）：总热量为1749 kcal/天，早、午、晚餐热量占比分别为20%、35%、45%。 共30名参与者完成了研究，16名为男性，14名为女性，平均年龄50.9岁，平均体重95.4kg，平均体重指数（BMI）为32.5。其中14人首先被随机分配到ML饮食，16人首先被随机分配到EL饮食。所有的食物和饮水均由研究人员提供，并严格控制进食时间。参与者报告了他们在规定饮食之外摄入的所有食物，并对所有剩菜进行了称重。 试验开始前，所有人均接受了为期一周的基线饮食以维持能量平衡，早午晚三餐热量摄入均占33%。接着，参与者被随机分配为两组，分别接受为期四周的ML饮食或EL饮食。为了与自身形成对照，两组同时接受一周基线饮食进行洗脱后，再接受为期四周相反模式的饮食。 实验设计 初步分析结果显示，两种饮食模式在总热量摄入和常量元素摄入方面没有显著差异。ML饮食早餐和午餐的剩菜量明显多于EL饮食，晚餐剩菜量略低于EL饮食。此外，两组早餐和午餐时间基本一致，EL饮食组晚餐时间较ML饮食组提前了20分钟。 每个饮食干预期结束时人体测量数据 与既往研究结果不同，研究团队发现热量摄入的分配并不影响热量消耗。在ML饮食组和EL饮食组中，日总能量消耗（TDEE）没有明显差异。 同时，这两种成分相同但能量分配不同的等热量饮食，在每个饮食干预期结束时都能显著减轻体重。且两组显示出几乎相同的体重下降趋势，在第4周结束时，ML饮食组和EL饮食组的体重下降没有差异(p=0.848)。 为期4周的减肥饮食中的体重减轻趋势 在本研究中，研究团队还测量并报告了日总能量消耗的所有组成部分，包括静息代谢率（RMR）、食物热效应（TEF）和运动记录仪的结果。与基线相比，ML和EL饮食后的静息代谢率均显著降低，这一结果与减低的体重相符，但两组之间静息代谢率并无差异。 ML和EL饮食后的RMR显著降低，但两组之间无差异 研究团队进一步研究了ML和EL饮食对葡萄糖、胰岛素和血脂的影响。 在进行两种卡路里限制饮食后，参与者的血糖和空腹胰岛素均显著降低，这一降低在ML和EL饮食组无显著差异。另外，与基线相比，ML和EL饮食在总胆固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯方面也都有显著的降低，但两组之间无显著差异。因此，ML和EL饮食对葡萄糖、胰岛素和血脂的影响无明显差别。 每个饮食干预期结束时代谢健康参数测量数据 看到这里，那些懒得吃早饭的朋友们肯定是在拍手叫绝（比如此刻的奇点糕）。然而，接下来的结论则会戳中很多人的痛点——你有没有总是感到嘴巴很寂寞？或者说，减肥期间一到晚饭就“把持不住”？害，那可能就是因为你不好好吃早饭！ 没错，研究团队还探索了不同饮食模式下参与者对食物的渴望等主观因素的改变。 他们使用视觉模拟量表(VASs)，来评估参与者主观食欲的变化。结果发现，与EL饮食相比，ML饮食每天的饥饿感、想吃东西的欲望、预期消耗量、口渴和综合食欲评分显著降低。在自由饮食条件下，ML饮食可能会更大程度地抑制食欲，减少午餐和晚餐的热量摄入，从而有助于ML饮食的减肥效果。 与EL饮食相比，ML饮食的饥饿感和食欲明显降低 既往研究表明，许多与食欲相关激素在空腹和餐后分泌存在明显的昼夜变化。例如，与晚上吃同样的食物相比，餐后胃促生长素在早餐后受到更大程度的抑制。然而，每日能量分配如何影响全天的食欲相关激素还不清楚。 本研究表明，ML和EL饮食在空腹PYY、胃促生长素、肠抑胃肽（GIP）和胰高血糖素样肽-1（GLP-1）分泌没有差异。但与EL饮食相比，ML饮食早餐后的餐后2小时的胃促生长素反应明显较低，PYY、GIP和GLP-1显著升高，且胃排空时间显著延长。因此，早上吃得多一点有助于增加留在肠道中的食物量和排空时间，降低晚些时候吃得过多的可能性。 ML饮食组的丰盛早餐使食欲相关激素的变化更大，胃排空更慢 本研究是第一项比较ML和EL饮食的随机交叉试验。研究结果推翻了早期的研究，表明ML饮食可能通过食欲的变化影响热量摄入，从而有助于减肥。 总的来说，在控制总摄入量的情况下，早上多吃或晚上多吃体重减轻效果相似，能量代谢方面也没有差异。但早上多吃有助于降低食欲和饥饿感，由此引起的摄入量减少有助于减肥者取得更好的减重效果。 参考文献： [1] Garaulet M, Gómez-Abellán P. Timing of food intake and obesity: a novel association. Physiol Behav. 2014;134:44-50. doi:10.1016/j.physbeh.2014.01.001 [2] Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013;21(12):2504-2512. doi:10.1002/oby.20460 [3] Arble DM, Bass J, Laposky AD, Vitaterna MH, Turek FW. Circadian timing of food intake contributes to weight gain. Obesity (Silver Spring). 2009;17(11):2100-2102. doi:10.1038/oby.2009.264 [4] Fonken LK, Workman JL, Walton JC, et al. Light at night increases body mass by shifting the time of food intake. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010;107(43):18664-18669. doi:10.1073/pnas.1008734107 [5] Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity [published online ahead of print, 2022 Aug 30]. Cell Metab. 2022;S1550-4131(22)00344-8. doi:10.1016/j.cmet.2022.08.001

中国有句话说：“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”，西方也有言喻“早餐吃得像国王，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”。成百上千年流传下来的俗语，也许早早就为我们总结了一代又一代人为我们留下的生活智慧。2022年9月9日，来自欧洲数个机构的Leonie C.Ruddick-Collins等人发表于《Cell Metabolism》上的“Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity”中，完成了一项关于进食时间的最新研究。其结果表明：每日热量摄入时间的不同分配，可以影响一天的总能量消耗以及静息代谢率，但是在摄入卡路里总量相同的前提下，对于体重没有明显直接影响。不过非常值得注意的是，早饭吃的更丰盛的参与者反映一整天中的饥饿感显著降低。因此，早餐的大量摄入（丰盛的早餐）可以通过更好地抑制食欲来帮助减肥。由于食物摄入的分配和进食时间是一种可改变的生活方式行为，现在越来越多的研究者对于了解进食时间和食物摄入的分配带来的影响颇有兴趣。近些年的很多研究得出或相似或不同的结论，有的秉持着“卡路里就是卡路里”的说法，认为摄入的卡路里不论何时摄入都是对应着一样的能量摄入和代谢活动，但也有的主张着昼夜节律带来不同代谢影响的说法。昼夜节律系统的影响似乎是取决于一天中进行相关生命活动的时间，但很多机制仍待进一步探究，且目前尚未有任何已知研究对于人类进行进食时间和卡路里的双重客观测量，以观察这两个因素对于减肥的共同作用。在此研究中，研究员们设计了一个对于受试人员进行高度饮食控制的随机对照试验，其中所有食品和饮料均由实验室提供。按照先前的假说和设定，研究员们旨在控制和记录以下三种可能导致体重差异和能量利用差异的因素：（1）行为适应，例如主观的改变食欲，或其他对卡路里产生消耗和负荷的身体活动；（2）一天中因进餐时间差异而导致的能量代谢时间差异；（3）正常生物昼夜/昼夜节律对一天中不同时间的能量代谢的影响。同时，研究员们通过在测量实验期间受试人员EE（能量代谢），可以研究实验中导致体重减轻的能量变化。能量代谢或能量消耗（energy expenditure, EE) 是一个人在给定时间内使用消耗掉的能量（kJ或kcal），可以将其分为三个部分：（1）基础代谢率(BMR)，身体在休息时用来维持正常身体机能的最低热量；（2）食物的热效应（TEF），即食物摄入后吸收、加工和储存营养物质的能量成本；（3）身体活动所消耗的能量——身体活动是指任何对骨骼肌起作用并且比休息需要更多能量的身体运动。研究员们通过在测量实验期间受试人员EE（能量代谢） 的所有部分，可以研究实验中导致体重减轻的能量变化。图1：实验中两组受试人群对应不同的一日三餐卡路里摄入比例这项研究进行了一项为期4周的等热量摄入对照试验，其中一组是早餐卡路里负荷组（ML；45%：35%：20% 早餐：午餐：晚餐卡路里百分比），即早餐吃得更多；另一组是晚餐卡路里负荷组（EL；20%：35%：45早餐：午餐：晚餐的卡路里百分比），即晚餐吃得更多（图1）。每个人全天的卡路里摄入总量是固定的且相同的。而同时，实验方提供了所有的食物和饮料，这是迄今为止评估人类进食时间的最严格的研究，其目的是把控能量平衡等各方面变量。与晚上多吃组（EL）相比早晨多吃组（ML）并没有显著的体重减轻实验主要的测试结果数据之一是通过体重测量来评估能量平衡的改变，因为在实验提供了相同类型和等卡路里食物的前提下，体重的改变是由EE（能量消耗）驱动的。4周实验下来的数据结果表明，与EL (evening loaded, 晚餐卡路里负荷组）相比，ML (Morning loaded, 早餐卡路里负荷组）不会导致更大的体重减轻。实验员们观察到两种食物成分相同、能量摄入时间不同的等热量饮食，在每个饮食干预期结束的时候（第28天）都会导致体重显着减轻；不过，ML和EL饮食之间的体重变化情况显示出几乎相同的趋势，两组之间并没有显著差异。也就是说，在每日摄入卡路里总量相同的情况下，两组受试人员在4周实验结束时体重减轻的程度没有统计学差异（ML，Δ-3.33 kg；EL，Δ-3.38 kg； SED 0.24kg，p = 0.848）。如图2所示。图2 ：ML和EL组的受试人员4周饮食期间的体重变化情况与晚上多吃组（EL）相比早上多吃组（ML）会显著降低食欲和饥饿感另一个重要结果是主观的食欲改变。人们对进餐时间对减肥食欲控制的影响知之甚少，研究实验重通常缺乏对食欲的时间性测量。这项研究使用了视觉模拟量表(VAS)来评估主观食欲的变化程度。受试人员在自由生活的环境中连续3天从醒来到就寝时间每小时测量一次主观食欲。平均每日饥饿、进食欲望、预期消费、口渴和综合食欲的评估计算=饥饿 + 进食欲望 + 食物量 +（100  - 饱腹感）/4。结果表明，ML的主观食欲与EL饮食相比，明显更低 (如图 3所示 ）。图3：与EL饮食相比，ML饮食显着降低了饥饿感和食欲相对于EL组，ML中全体的3顿饭在测量的总体饥饿评分显著降低，平均饱腹感评分显著升高。因此，使用ML饮食对食欲的更大抑制似乎可能导致午餐和晚餐的卡路里摄入减少，从而有助于通过 ML 饮食促进体重减轻。综上，其实正常成人的饮食习惯可以因人而异，但是要注意符合自身体质和健康的需要。每天一日三餐之间的间隔时间以4-5小时比较合适，食物摄入的安排要均衡且合理即可。Reference:Leonie C. Ruddick-Collins, Peter J. Morgan, Claire L. Fyfe, Joao A.N. Filipe, Graham W. Horgan, Klaas R. Westerterp, Jonathan D. Johnston, Alexandra M. Johnstone, Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity, Cell Metabolism,2022,ISSN 1550-4131撰文｜Sherry Lyu编辑｜小耳朵